고칼로리 음식 어떻게 먹어야 하나?

고칼로리 음식 어떻게 먹을까?②

요리 > 요리노하우 | 매일경제 (뉴스) 2010.12.14 16:10

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# 비만과 다이어트, 현대인에게 빠질 수 없는 건강 관련 핵심 단어다. 특히 먹거리와 관련 최근에는 고칼리로 음식을 피하고, 웰빙 식단을 찾는 사람이 늘고 있다. 이러한 현상으로 점점 비만에 대한 현대인들의 지식은 날로 똑똑해지고 있다. 하지만 여전히 우리 주변에는 미각을 자극하는 고칼로리의 음식들이 입맛을 유혹하고 있다. 고칼로리 음식을 피하고, 건강한 먹거리, 음식궁합을 찾기 위한 방법에 대해 윈클리닉 김덕하 대표원장의 도움말을 통해 2회에 걸쳐 알아본다. ◆ 고칼로리 음식 언제, 어떻게 먹어야 할까? 음식중독은 쉽게 벗어날 수 없기 때문에 음식의 양을 줄이려는 노력이 필요하다. 윈클리닉 김덕하 원장은 “먼저 좋아하는 음식을 똑똑하게 즐길 수 있는 방법을 익히고 실천하는 것부터 시작하는 것이 음식중독으로부터 벗어나는데 도움이 된다”고 조언했다. △ 고칼리로 음식 하루 1번 이하 섭취, 내용물 확인해야 햄버거, 샌드위치, 만두와 같은 음식은 안에 정확히 어떤 재료가 들어있는지 알기 힘들어 무엇을 섭취했는지 파악하기 어렵다. 되도록 재료 자체로 요리한 음식이 좋다. 또한 고칼로리 음식은 될 수 있는 대로 하루 1번 이하로 섭취하도록 한다. 만일 하루 2번 이상 하게 되면 골고루 영양소 섭취가 힘들어 다이어트에 방해가 된다. 되도록 저녁은 집에서 간단히 요리해 먹으며 전 식사 시 부족한 식품군을 보충한다. △ 단일 요리보다는 정식 요리 라면, 카레, 스파게티, 돈가스 등과 같은 단일 음식은 양에 중점을 둬 당질은 많지만 영양소가 한쪽으로 치우친 경우가 많다. 생선, 야채, 지방이 적은 고기가 나오는 정식 위주의 식사가 좋다. △ 잘못된 식습관을 고친다 고칼로리 음식을 먹어야 하는 장소에 있어 어쩔 수 없이 함께 식사를 해야 하는 경우라면, 천천히 포만감에 이르기 전까지 소량만을 식사한다. 하지만 고칼로리 음식을 먹었다는 생각이 들면 술이나 간식을 먹지 않도록 주의하는 것이 좋다. △ 평소에 꾸준히 움직이도록 한다. 고칼로리 음식을 섭취 할 경우 하루에 필요한 칼로리 수치를 넘기기 쉬우므로, 가까운 거리는 차를 이용하는 대신 되도록이면 걷도록 하고, 좌식생활보다는 몸을 자주 움직이는 습관을 갖도록 한다. 유산소운동은 뱃속의 여분 지방을 태워 없애주는 효과가 있으며 복근 운동은 복근을 타이트하게 만들어 내장이 쳐지지 않게 해주는 효과가 있다. ◆ 지방분해를 돕는 음식은? △ 양파 양파는 지방 함량이 적고 단백질 함량이 높을 뿐 아니라 고지방을 녹여주는 식품으로 다이어트에 큰 효과가 있다. 특히 기름진 음식과 궁합이 좋은데 양파의 매운맛인 유화프로필 성분이 몸 속 혈당을 떨어뜨려 지방으로 변하는 것을 막아준다. 또 장 내에서 스펀지 역할을 해 과다한 양분의 흡수를 막고 유해물질까지 흡착해 몸 속을 정화시킨다. △ 자몽 자몽의 쓴 맛은 다이어트의 비결. 지방 분해 효과와 항암효과가 뛰어나다. 자몽을 식사 전에 반 개씩만 먹어도 3개월 뒤에는 저절로 몸무게가 빠지고 혈관 내 인슐린 농도가 줄어들어 인슐린 다이어트 효과를 낸다. 일본에서는 자몽 향기만 맡아도 다이어트 효과가 있다는 연구를 발표한 적이 있을 정도. 또 자몽 1개에는 하루에 필요한 비타민의 양을 모두 지니고 있어 적게 먹어도 피부가 좋아지는 것이 특징이다. △ 카레 카레의 노란 색소는 치매를 예방하고 항암 효과가 있다. 카레의 향신료는 식욕을 돋우고 소화를 촉진시키기는 하지만 신진대사를 활발히 해 지방 분해를 촉진시키기 때문에 살이 찌지 않는다. 또한 노폐물이나 독소를 분해시켜 피부를 맑게 해준다. 시중에 판매되는 것 대신 야채나 과일, 해초 등 열량이 낮은 재료를 사용해 직접 만들어 먹는 카레가 몸에 더 이롭다. △ 진피차 귤껍질을 진피라고 하는데 이 진피에 들어 있는 히스페리틴 성분이 지방 분해 효과가 있다. 과육보다 많은 양의 비타민 C를 함유하고 있어 피로 회복, 피부 미용에도 좋다. 만드는 방법으로는 귤껍질을 깨끗이 씻어 그늘진 곳에서 바싹 말린 후, 진피 50g에 물 1리터를 붓고 은근한 불에 끓이다 물이 정도로 줄어들면 불을 끄면 완성. 농약의 위험이 있을 수 있으므로 유기농 귤을 이용하는 것이 좋다. △ 녹차, 감잎차 등의 엽 배불리 음식을 먹은 후 마시는 차 한 잔도 건강을 위해서는 신경 써야 한다. 식혜나 수정과는 달지 않게 만든 후 기호에 따라 설탕대신 꿀을 첨가 하도록 하고, 다방커피 대신 녹차나 감잎차 등의 엽(葉)로 바꾸어 보자. 지방 분해를 돕고 각종 비타민이 풍부하여 기름진 음 식과 궁합이 잘 맞을뿐더러, 입안의 잡 냄새를 없애주고 충치예방에도 도움이 된다. ※도움말=김덕하 원장(윈클리닉) 송병기 매경헬스 기자 [bgsong@mkhealth.co.kr]